أسباب الأرق وقلة النوم وعلاجه وطرق التعامل معه

إذا كنتم تعانون من الأرق فعليكم معرفة أن هنالك طرقا عديدة من أجل علاج قلة النوم، مثل: تقنيات استرخاء ممتعة، المواظبة على عادات نوم صحية وحتى الأدوية من أجل التمتع بليلة هانئة!

 * ما هي أسباب قلة النوم؟
من قال انه اذا كنتم تعانون من الارق فعليكم التسليم بذلك؟ هنالك طرقا عديدة حاليا من اجل علاج قلة النوم، مثل: تقنيات استرخاء ممتعة، المواظبة على عادات نوم صحية وحتى الادوية من اجل التمتع بليلة هانئة ! 
يدخلون ليلا الى الفراش مع افكار مزعجة كثيرة، يستيقظون في منتصف الليل مرات كثيرة لفحص الساعة، فقد طوروا خوفا من ان يعانوا هذه الليلة ايضا من الارق، ومعروف ان الامر الذي يتحول لوسواس على الاغلب يحقق ذاته. تعرفوا على اسباب قلة النوم والعلاج من الارق:

الارق، او (Insomia )  هو اضطراب النوم  الاكثر شيوعا. ظاهرة تتجلى بصعوبة الخلود للنوم، ومرات الاستيقاظ المتعددة من النوم، وصعوبة في النوم بعد ذلك والاستيقاظ في الصباح الباكر جدا .المعانون من الارق يعانون من واحد او مزيج من عدة عناصر والنتيجة في المحصلة هي التعب اليومي والاثر الخطير على الاداء اليومي . تشير الدراسات الى ان النساء تعانين من الارق اكثر من الرجال ويزيد معدل الاصابة مع التقدم في السن لتصل الى النسب العالية جدا لدى كبار السن.

الارق يؤدي لانخفاض كبير في جودة الحياة. حاليا نحن نعرف ان الارق يمكن ان يسبب مضاعفات جسدية، نفسية وسلوكية كثيرة. يصعب الارق من سير الحياة ومن اداء الوظائف العامة. يكون المصابون مرهقين، متوترين، متضايقين، عصبيين، معكري المزاج، يلجؤون للطبيب بشكل متكرر، وغالبا ما يعانون من الكثير من الالتهابات والامراض. الاشخاص الذين يعانون من الارق المزمن يميلون الى تطوير تعلق بالادوية والادمان على الكحول وتكون نسبة امراض القلب والشرايين لديهم اعلى. ومن هنا تاتي الاهمية الكبيرة في علاج قلة النوم.

في بعض الاحيان، يمكن ان تكون اسباب قلة النوم الامراض التي يصاحبها الالم المزمن، مثل التهاب المفاصل او في الحالات التي  يجبرهم فيها المرض على الاستيقاظ بشكل متكرر. على سبيل المثال، فان مشكلة نمو البروستاتا الحميد لدى الرجال تؤدي لكثرة  التبول ليلا (الليلي).

لهذه المشكلة الشائعة هناك مجموعة متنوعة من الحلول الدوائية التي تقلل من تكرار البول والتبول ليلا بما في ذلك العقاقير: Aumnik Aokas، Dokszotzin وAlfzotzin. ربما نعاني ايضا من الارق بسبب الظروف النفسية مثل الاكتئاب والقلق او حالات الصدمة الجسدية او النفسية .

اضافة الى اسباب اخرى مثل عادات النوم السيئة و المستوى المرتفع من اليقظة، حيث ناخذ من خلالها معنا الى الفراش كل ما ضايقنا وضغطنا خلال يومنا المنقضي ،مما يسبب هو ايضا الارق. هناك ايضا الاشخاص الذين كانوا ينامون جيدا ثم حدث شيء فجاة ادى بهم لعدم النوم جيدا لفترة من الوقت ليبدؤوا بعدها في تطوير الخوف من عدم النوم . والمهم ان هذا الخوف من اهم اسباب اسباب قلة النوم ويتحول لنبوءة تتحقق ذاتيا لا تسمح لهم بالخلود للنوم. 
 
اكبر مجموعة من بين المعانين من الارق هم اناس على مستوى عال من اليقظة . الخلل لديهم  في الواقع هو في مركز اليقظة. عندما نذهب الى  النوم يكون مركز النوم فعالا ومركز اليقظة خاملا. عندما يغضب هؤلاء الناس فان مركز نومهم يعمل بشكل جيد ، ولكن في نفس الوقت ينشط مركز الاستيقاظ ولا يتيح لهم النوم. وهذا ما يسمى مستوى الاثارة المرتفع .

يتم تشخيص وعلاج قلة النوم في عيادة النوم. هذا ليس بالضرورة اختبار  نوم، في واقع الامر في كثير من الاحيان تكفي  محادثة مع الطبيب وتحليل التاريخ الطبي للمعالج للتوصل الى تشخيص وفهم سبب الارق. في الحالات التي تكون فيها المحادثة غير كافية لتحديد التشخيص، يتم اجراء اختبارات النوم المعملية ويمكن الان القيام بها حتى  في المنزل، حيث يكون الغرض من الاختبار استبعاد اضطرابات النوم الاخرى مثل اضطراب توقف التنفس اثناء النوم، حركات الساقين الدورية واكثر من ذلك.

* كيف نتعامل مع الارق؟

يتكون علاج قلة النوم من ثلاث  مستويات : تقنيات الاسترخاء، الادوية ، منح عادات نوم صحيحة  (ما يسمى نظافة  النوم).
 
1. طرق الاسترخاء واكثر:
يمكن ان تساعد تقنيات الاسترخاء   كثيرا في علاج الارق. وتشمل : التخيل الموجه، بيو-فيدباك،  اليوغا، والتامل، التنويم المغناطيسي، شياتسو، رفلكسولوجيا، الاسترخاء بواسطة الموسيقى ،الاسترخاء بواسطة الفن وغيرها. هناك مجموعة كبيرة من الطرق والكثير منها تسجل معدلات نجاح عالية جدا. يمكن لكل شخص ان يختار الاسلوب الانسب.

2. الادوية:
عندما تكون هذه وغيرها من الاساليب غير مفيدة ، يمكنك استخدام  ادوية النوم. في الماضي لم ينصح الطب بشكل جارف باستخدام كاسح لهذه الادوية بسبب اعراض التعود والتعلق ، ولكن تم في وقت لاحق تطوير  جيل جديد من العقاقير التي يمكن ان توفر علاج قلة النوم غير الحادة، كعلاج الخط الاول، مع وقت عمل  اقصر  و اثار  جانبية اقل. هذه الادوية هي امنة للاستخدام .
 
3 . عادات النوم:
قبل كل شيء ، تاكد من الحفاظ على عادات النوم السليم والتي تشمل الدخول والخروج من السرير في اوقات ثابتة ، وتجنب النوم اثناء النهار،تجنب الكافيين و المشروبات المحفزة في فترة ما بعد الظهر ، وممارسة النشاط البدني قبل 5-4 ساعات قبل النوم ،المواظبة على  "وقت الهواجس" خلال النهار حيث يتم التعامل فيه مع الافكار الدخيلة وبالتالي تجنب اصطحابها للنوم ، وتجنب النوم بالقوة ، وتجنب تفحص الوقت عند الاستيقاظ  اثناء الليل ، وبالطبع القواعد الاساسية مثل سرير مريح ،  درجة حرارة مريحة و غرفة مظلمة و هادئة.

* لا تنسوا مشاركة الموضوع على صفحات التواصل الاجتماعي.

امين مين المنزلاوي